栄養素の美容効果一覧
ビタミンA
□ターンオーバーの正常化
□紫外線ダメージを受けた細胞の修復
□コラーゲン・エラスチンを増やす
□メラニンの排出を促す
＜成人女性1日の摂取目安量＞
650㎍RAE/日
＜ビタミンAを多く含む食べ物＞
にんじん、小松菜、うなぎ、生卵など
＜簡単に摂取する方法＞
- うなぎのかばやき1串食べる。
- にんじん1本、小松菜1袋を植物油で炒めて食べる。
（ビタミンＡは油と一緒に摂ると吸収力が高まる）
ビタミンC
□抗酸化作用 □メラニン還元作用
□メラニン色素の生成を抑える
□コラーゲン合成作用 □ターンオーバー正常化
＜成人女性1日の摂取目安量＞
100mg/日
＜ビタミンCを多く含む食べ物＞
レモン、アセロラ、みかん、キウイなど
＜簡単に摂取する方法＞
- みかんを1日朝、昼、晩に1個ずつ、計3個食べる。
- キウイを1日朝、晩に1個ずつ計1.5～2個食べる。
（ビタミンCは水溶性で消費されやすく、体外に排出されやすいため、1日数回に分けて摂取することが理想）
ビタミンE
□血行をよくする □肌の新陳代謝を高めてターンオーバーを促進
□抗酸化作用 □耐久性が高く効果が持続する
□くすみ予防
＜成人女性1日の摂取目安量＞
6.0mg/日
＜ビタミンEを多く含む食べ物＞
乾燥アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃなど
＜簡単に摂取する方法＞
- 乾燥アーモンドを1日20粒食べる。
- ピーナッツを1日10～20粒食べる。
（小腹が空いたときのおやつにおすすめ。無塩のものを選ぶこと！）
たんぱく質
□丈夫な肌をつくる □肌の新陳代謝を促す
□肌の弾力を高める □肌にうるおいを与える
＜成人女性1日の摂取目安量＞
50g/日
＜タンパク質を多く含む食べ物＞
肉、魚、卵、大豆など
＜簡単に摂取する方法＞
肉料理と魚料理を1日に2つ摂る。肉は、脂肪分の少ない赤身がよい。
（タンパク質は、米、乳製品などにも含まれているため、比較的摂りやすく、不足することは少ない。）
食物繊維
□肌荒れ、ニキビを予防する □むくみを防ぐ
□肌のキメが整う □くすみがなくなる
□エイジングケアができる
＜成人女性1日の摂取目安量＞
18g/日
＜食物繊維を多く含む食べ物＞
穀類、芋類、豆類、海藻、きのこ類
＜簡単に摂取する方法＞
- 白米を玄米ごはんや麦ごはんに変える
- 食パンをライ麦パンや全粒粉のパンに置き換える
（穀類の中でも、大麦は玄米の3倍食物繊維が豊富といわれているので、積極的に取り入れるとよい。）
ビタミンB1
□皮脂の過剰分泌を防ぐ □肌の糖化を防ぐ
□ストレスによる肌荒れを防ぐ
＜成人女性1日の摂取目安量＞
1.1mg/日
＜ビタミンB1を多く含む食べ物＞
肉類、豆類、穀類、海藻類
＜簡単に摂取する方法＞
- 豚肉（ヒレ、もも、ロース、肩）を使った料理を食べる。
- 白米を玄米ごはんや麦ごはんに変える。
（ビタミンB1は、1日3食バランスよく食事をしていれば不足することはまれ。しかし、ストレス過多の人は、消耗が早いので積極的に摂る必要がある。）
ビタミンB2
□肌のざらつきや凸凹を改善する □肌荒れを予防する
□肌の新陳代謝を促す □皮脂の分泌を抑える
＜成人女性1日の摂取目安量＞
1.2mg/日
＜ビタミンB2を多く含む食べ物＞
卵、豆類、レバー、海苔
＜簡単に摂取する方法＞
- 焼きのり、味付け海苔を1～2枚食べる。
- レバー（牛、豚、鶏いずれも可）を食事に取り入れる。
ビタミンB6
□皮脂の分泌をコントロールする □ターンオーバーを促進する
□丈夫な肌をつくる □粘膜の保護
＜成人女性1日の摂取目安量＞
1.2mg/日
＜ビタミンB6を多く含む食べ物＞
魚（マグロ、カツオ、鮭）、肉類、バナナ、ニンニク
＜簡単に摂取する方法＞
- バナナを毎日1本摂取する。
- 調理にニンニクを使う機会を増やす。
- マグロの刺身を積極的に摂る。